Cuida de tus glúteos

 Mejora tus Glúteos

Los glúteos son los músculos que unen nuestra espalda con la parte posterior de las piernas,  además, es una de las partes del cuerpo que más personas se esfuerzan en trabajar en su rutina diaria de ejercicios. Sin embargo, también es cierto que se trata de uno de los músculos más complicados de entrenar, ya que no es fácil conseguir hipertrofiarlos para hacer que crezcan. 

Para conseguir unos glúteos firmes, tonificados y redondeados debemos combinar una dieta equilibrada con ejercicios localizados, sin olvidarnos de los estiramientos ni del descanso entre sesiones para descansar el músculo.

No obstante, sí que es cierto que existen algunos ejercicios específicos que te pueden ayudar a tonificar este grupo muscular y que, además, se podrán adaptar a la capacidad de cada persona. 

• A continuación te recomendaremos una serie de ejercicios localizados y otros que te ayudaran a trabajar tanto el glúteo mayor como menor.

1.Elevación de caderas o puente

 

Túmbate en el suelo boca arriba y con las piernas flexionadas. Usa una colchoneta para no hacerte daño en la espalda. Asegúrate de que las plantas de los pies y la espalda estén bien apoyadas en el suelo. Las piernas deben permanecer flexionadas en todo momento.

Desde esta posición, realiza levantamientos de caderas de forma repetida. Debes forzar los glúteos cuando te eleves para que el ejercicio dé buenos resultados.

Si quieres llevar a cabo una versión más exigente del ejercicio, lo puedes realizar con una de las piernas estiradas y en suspensión en el aire. En este caso, tendrás que hacer las repeticiones primero con el glúteo de la pierna flexionada y, después, cambiar de pierna y repetir con el glúteo contrario.

2. Subir escaleras de dos en dos

Uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de los glúteos es tan sencillo como subir escaleras. No obstante, es importante que se haga de dos en dos escalones para que los músculos de los glúteos se esfuercen y aumenten. Con este ejercicio lograrás mejorar el estiramiento del glúteo y conseguirás un mayor trabajo de cada una de las fibras musculares.

 3. Sentadillas para aumentar glúteos

Las sentadillas son un clásico de prácticamente todas las rutinas de ejercicio que existen. Esto se debe a que son un ejercicio perfecto tanto para bajar de peso como para reforzar y tonificar zonas del cuerpo como los glúteos, las piernas y las caderas. 

Debes colocar los pies a la misma distancia de los hombros, baja lentamente teniendo en cuenta que el objetivo del ejercicio no es doblar las rodillas sino sentarte.

A medida que bajes, echa tu cuerpo hacia atrás hasta dejar el peso de tu cuerpo en los talones. Abre bien los hombros y mira hacia el frente para evitar doblar la espalda. Levántate poco a poco con los pies bien pegados al suelo y aprieta los glúteos para que hagan un último esfuerzo.

4. Zancadas para glúteos

Las zancadas para glúteos son, literalmente, un paso clave para aumentar estos músculos. También llamado estocada o lunge, este ejercicio se considera uno de los más cansados pero, sin duda, uno de los que da mejores resultados en menos tiempo. Para lograr glúteos grandes y firmes en tiempo récord, haz las zancadas de esta forma: 

De pie y en una postura completamente recta, haz presión con el abdomen. Esta presión te ayudará a mantenerte recto/a durante todo el ejercicio. 

Baja lentamente a la vez que das un paso adelante con la pierna derecha. La rodilla que quede hacia atrás debe bajar hasta que toque el suelo. Para volver a la posición inicial, haz fuerza con el pie de atrás y sube lentamente. Repite el ejercicio con la otra pierna.

5. Patada de glúteo o elevación de pierna

Apóyate en la colchoneta sobre las manos y las rodillas. Si quieres complicar un poco más el ejercicio, también puedes apoyarte sobre los codos. Asegúrate de que tu espalda está recta y la postura te resulta cómoda.

Sin curvar la espalda, estira la pierna derecha hacia atrás y, lentamente, empieza a subir y a bajarla. Seguramente hayas visto modificaciones de este ejercicio en las que la pierna se debe flexionar antes de estirar, pero para esta patada de glúteo es fundamental que mantengas la pierna bien estirada en todo momento, pues no la flexionaremos hasta el siguiente ejercicio. Es importante que realices el ejercicio lentamente para controlar la tensión de los músculos y para forzar la parte del glúteo, que es la que quieres modificar.

6. Patada de burro para glúteos

Con esta variación, trabajarás con más intensidad los músculos más difíciles y notarás las mejoras en menos tiempo.

 Adopta la misma posición en la que has empezado el ejercicio anterior. Con ambas piernas flexionadas, eleva la primera que quieras trabajar y aguántala en el aire durante unos segundos. La posición de la pierna tiene que ser de 90º y debes hacer fuerza con los glúteos en todo momento.

Lentamente, devuelve la rodilla al suelo pero no la apoyes. Dirígela hacia tu pecho (aún flexionada) como para coger impulso y, poco a poco, vuelve a elevarla hacia atrás.

Consejos para mejorar tus glúteos

• Haz estiramientos

Antes y después de cada entrenamiento debemos estirar de manera correcta todos los músculos que hemos trabajado. Esto debemos hacerlo no solamente para no lesionarnos, sino también para aumentar el volumen de los glúteos.

•  Incluye alimentos ricos en proteína en tu dieta

Si queremos ganar músculo, debemos asegurarnos una buena cantidad de proteína cada día. No obstante, no debemos exagerar en el consumo de carne. 

Podemos optar por pescado o huevo, así como por proteínas de origen vegetal. Hoy en día se venden muchos tipos de proteína vegana en polvo, elaboradas con guisante, cáñamo, semillas, avena, arroz, etc. 

Tomar una ración de proteína media hora después de hacer el ejercicio puede ser recomendable, pero ten en cuenta que para mantener una dieta acorde a tus necesidades, lo mejor es que consultes con el nutricionista.

•  Come alimentos ricos en grasas saludables

Una dieta variada y equilibrada puede brindarnos múltiples beneficios, tanto a corto como largo plazo, ayudándonos a mantenernos bien nutridos y sanos.

 Algunas de las fuentes de grasas saludables más beneficiosas para la salud son las siguientes:

• Semillas.
• Aguacates.
• Pescado azul.
• Yema de huevo.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Ghee o mantequilla clarificada.
• Frutos secos, sobre todo las nueces de macadamia.

La idea es incorporar estos alimentos con moderación a la dieta, para mantenerse en buenas condiciones y así poder lograr objetivos como aumentar los glúteos, tonificar las piernas, etcétera.

• Cuidado con las posturas y las tensiones

Al ejercitarnos, no tenemos que llegar al punto de sentir tanto dolor que luego no podemos movernos. Por ello, debemos tener cuidado con las posturas y tensiones y cuidar nuestra higiene postural.

• Aplícate cremas específicas

Hay algunas cremas específicas que podrían ayudarnos a aumentar los glúteos. Pero debemos elegir cremas de calidad y elaboradas con ingredientes naturales como, por ejemplo, los fitoestrógenos y los aceites vegetales.

✨Recuerda: "Todo este proceso debe ser tomado con disciplina y constancia para ver resultados; nunca te des por vencido, poco a poco vas a ir notando esos pequeños cambios que con el tiempo te sorprenderán"