Mejora tus ABS
El abdomen es el núcleo de músculos de
la parte central del cuerpo. ya que incluye todos los músculos de
la zona media y de ellos obtenemos la mayor cantidad de fuerza para movernos.
Además, son los encargados de sostener nuestro cuerpo, junto con la espina
dorsal.
La función más importante de este grupo de músculos es la de dar estabilidad al cuerpo para cualquier tipo de movimiento que realices. Es, por tanto, la zona de control corporal y postural que te da el equilibrio que necesitas para realizar cualquier tipo de tarea.
A continuación te presentamos los mejores ejercicios para el fortalecimiento de tu zona abdominal:
1. Sits up
Son los abdominales más conocidos y seguramente de los más eficaces.
Túmbate en el
suelo boca arriba sobre una esterilla y flexiona las rodillas con las plantas
de los pies apoyadas en suelo.
Desde esta
posición, eleva el tronco del suelo y acerca la cabeza a las rodillas con los
brazos extendidos hacia delante. Además de los músculos abdominales estás
trabajando los flexores de la cadera, los dorsales y la espalda.
2.Crunch con
piernas elevadas
Se trata de
otro de los ejercicios más sencillos y efectivos para fortalecer el abdomen.
Túmbate en el suelo boca arriba y coloca las palmas cruzadas en el pecho.
Levanta las
piernas flexionadas (muslo y tibia deben formar más o menos un ángulo recto).
Despega la
cabeza y los hombros del suelo y acércalo con cuidado a las rodillas.
3. Abdominales
bicicleta
Túmbate con las
piernas extendidas y lleva las manos detrás de la cabeza con los codos
flexionados.
Dobla la
rodilla derecha y acerca el codo izquierdo hacia ella para intentar tocarla.
Vuelve a la
posición inicial y haz lo mismo con la rodilla y el codo contrarios.
4. Elevación de piernas
Estírate en el
suelo boca arriba con los brazos pegados al cuerpo.
Levanta las dos
piernas juntas hasta formar un ángulo de 90º con el tronco y baja.
Si los pies no
tocan el suelo en cada repetición, la musculatura trabajará más. También puedes
hacer el mismo ejercicio elevando las piernas de forma alterna.
5. Tijera atrás
Un movimiento muy útil para fortalecer la faja abdominal.
Tumbado boca
abajo, levanta una pierna y el brazo contrario.
Mantén la
posición unos segundos y repite con la pierna y el brazo contrario.
6.Crunch invertido
Estirado boca
arriba en el suelo con los brazos pegados al cuerpo, flexiona las piernas y
levántalas de forma que los muslos queden perpendiculares al suelo y la tibia
paralela (muslo y tibia deben formar un ángulo recto).
Desde esta
posición, eleva la pelvis y parte baja de la espalda y lleva las rodillas al
pecho para intentar tocarlo. Aguanta la posición contrayendo el abdomen y baja.
7. Plancha
La plancha o plack en inglés es un ejercicio muy completo porque, además de ayudar a tener un abdomen de acero, en un solo gesto tonifica muchos grupos musculares.
La plancha
básica consiste en estirarte en el suelo boca abajo y apoyarte sobre las puntas
de los pies y los antebrazos con los codos flexionados. En esa posición debes
aguantar entre 30 segundos y 1 minuto. No es fácil pero es cuestión de
entrenamiento.
Para
complicarlo un poco, puedes elevar ligeramente una pierna y luego la otra, o
bien un brazo y luego otro. Existen varias variantes.
8. Plancha con
fitball
Los ejercicios con fitball trabajan también el equilibrio.
Colócate de
rodillas delante de la pelota con el tronco recto y las manos apoyadas en el
fitball o pelota.
Desde esta
postura, deja rodar la pelota hasta apoyarte en ella con los antebrazos. El
resto del cuerpo debe dibujar un ángulo de 45º con el suelo.
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